栄養士が語る、B12サプリメントベスト7

ビタミンB12サプリメントがこのエネルギー枯渇欠乏症をどのように防ぐことができるかを学びましょう

Melissa Nieves、LND、RD は、Practical Nutrition, LLC の登録栄養士です。 彼女は、Vida Health Program のバイリンガル遠隔医療栄養士としても働いています。

Rich Scherr は、Health や Verywell などの Dotdash Meredith ブランドのアップデート ストラテジスト兼ファクト チェッカーです。 彼は、20 年近くポトマック テック ワイヤーの編集長を務めた経験豊富な金融およびテクノロジー ジャーナリストであり、ボルチモア サンのスポーツ ページに定期的に寄稿しています。 また、America Online のニュース編集者でもあり、AP 通信やワシントン ポストにも寄稿しました。

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健康 / ケビン・リャン

ビタミン B12 には多くの健康上の利点があり、脳と神経の機能、赤血球の形成、DNA 合成に必要です。 ビタミンB12は肝臓に蓄えられます。 これらの貯蔵庫が不足しないように、私たちは食品やサプリメントからビタミンB12を継続的に摂取する必要があります。 B12は、サーモン、肉、チーズ、卵などのさまざまな動物性タンパク質源に含まれています。 植物性食品には天然にはビタミンB12が含まれていないため、ビーガンやベジタリアンはビタミンB12欠乏症のリスクが高い可能性があります。 高齢者、胃腸の手術を受けた人、または胃腸の病気のある人は、消化管での吸収が低下するため、欠乏症のリスクが高くなります。 メトホルミンや胃酸阻害剤などの薬剤も、B12 レベル低下のリスクを高める可能性があります。

そこでビタミンB12サプリメントが役に立つかもしれません。 B12 サプリメントにはこのビタミンが大量に含まれているため、B12 欠乏症の予防または治療に役立ちます。 B12 は水溶性ビタミンであるため、毒性のリスクは非常に低いです。

ビタミンB12サプリメントを探すときは、カプセル、グミ、マルチビタミンの一部など、自分に合った形を見つけたいと思うでしょう。 ビーガンの場合は、ゼラチンを含まないサプリメントを選ぶようにしてください。 最高のビタミン B12 サプリメントを見つけるために、私たちは他の 2 人の栄養士に、お気に入りの製品と、高品質のサプリメントに求めるものについて勧めました。

栄養補助食品は FDA によって最小限に規制されており、あなたにとって適している場合と適していない場合があります。 また、服用している他のサプリメントや薬と相互作用する可能性もあります。 当社の管理栄養士チームは、当社の厳密な栄養補助食品方法論に従ってサプリメントをレビューします。 また、管理栄養士にもこのページの科学的正確性をレビューしてもらいました。 摂取を予定しているサプリメントについては、必ず医療提供者にご相談ください。

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気に入った理由:入手しやすく、手頃な価格で、USP 認定済みです。

注目に値します:ゼラチンが含まれているのでヴィーガンではありません。

Nature Made の B12 ソフトジェルは、見つけやすく、手頃な価格の高品質のサプリメントです。 ラスベガスを拠点とする臨床栄養士、グラディス・サウセド RDN、LD 氏は、まさにこの理由からそれらを推奨しています。 これらは、サプリメントのラベルが正確であることを検証する信頼できる組織である USP によって第三者によってテストされています。 多くの人にとって飲みやすいソフトジェルであることが気に入っています。 ただし、何か違うものが必要な場合は、Nature Made が舌下トローチまたは錠剤で B12 を提供しています。

1,000 マイクログラム (mcg) の用量はビタミン B12 サプリメントの標準であり、ビタミン B12 の 1 日摂取量 (DV) の 41,000% を超えていますが、毒性のリスクは低いです。 ビタミンB12の吸収には胃内で十分な内因子（IF）が必要なため、私たちが摂取するビタミンB12は少量しか吸収されません。 また、水溶性ビタミンでもあるため、体内にあまり貯蔵されません。

これらのソフトジェルには牛や豚由来のゼラチンが含まれているため、ビーガンの食事には適していません。

出版時の価格: 24 ドル (1 食あたり 0.16 ドル)

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気に入った理由:第三者機関によるテスト済みで、錠剤を飲み込む必要はありません。

注目に値します:高用量だからといって、このサプリメントに含まれるビタミンB12をすべて吸収できるわけではありません。

Nature's Bounty のこの素早く溶ける B12 サプリメントは、錠剤を飲み込むのは好きではないが、予算に優しい、入手しやすい B12 オプションが必要な方に最適です。 さらに、ConsumerLab.com の自主認証プログラムを通じて、第三者機関によるテストが行​​われ、ビタミン B サプリメントの 2023 年のレビューで承認されています。 Nature Bountyでは、ベジタリアンフレンドリーで、砂糖、人工香料、大豆、グルテン、魚、乳製品を含まないことが記載されています。

このサプリメントを摂取するには、タブレットを舌の下に置き、30秒間溶かしてから飲み込みます。 これは舌下サプリメントとみなされます。 これらの種類のサプリメントは、B12 の筋肉内注射と同じくらい効果的に吸収されることが示されています。 この分娩形式は、消化器官や吸収不良の問題を抱えている人にも役立ちます。

素早く溶ける錠剤あたり 2,500 mcg で、各回分には他の多くのビタミン B12 サプリメントよりも高用量が含まれています。 このような高用量では毒性はないと思われますが、私たちの体は一度に全量を吸収することができません。 したがって、1 錠または数錠だけではビタミン B12 レベルが上昇しない可能性があることに注意してください。 欠乏症のレベルと医療専門家の指導に応じて、B12 レベルを高めるためにこのサプリメントを時間をかけて摂取する必要がある可能性があります。

出版時の価格: 12 ドル (1 食あたり 0.16 ドル)

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気に入った理由:第三者機関によるテストを受けており、ビタミンB12以外にも多くの栄養素が含まれています。

注目に値します:これらの錠剤に含まれるゼラチンはビーガンには適しておらず、鉄分の量が人によっては必要以上に多い可能性があります。

マルチビタミンを摂取していてビタミンB12を加えたい場合は、マルチビタミンに十分な量のビタミンB12が含まれていることを確認するのが最も簡単です。 そうすれば、処方計画に別の錠剤を追加する必要がなくなります。 このサプリメントには、USP認証を受けて成分の正確性について第三者機関による強力なテストが行​​われており、男性と女性の両方に必要なビタミンとミネラルが適切に組み合わせて含まれていることが気に入っています。 ただし、このマルチには、51歳未満の女性の推奨食事摂取量（RDA）である18 mgの鉄が含まれていることに注意してください。 しかし、51 歳以上のすべての男性と女性は、1 日当たりの鉄の RDA が 8 mg しかありません。 したがって、鉄の量はこれらのグループが必要とする量よりも多い可能性があります。

ほとんどのマルチビタミンには、B12 サプリメント単独よりも低用量の B12 が含まれていますが、これは必ずしも悪いことではありません。 特に、このマルチビタミンはビーガンフレンドリーではないため（ゼラチンが含まれている）、このマルチビタミンを摂取しているほとんどの人は、ビタミンB12の食品源とサプリメントの組み合わせでビタミンB12の必要量を満たすことができます。

ベジタリアンはビタミンB12欠乏症のリスクが高いかもしれませんが、卵、乳製品、強化植物性食品を食べることは、ベジタリアンが十分なビタミンB12を確実に摂取するのに役立ちます。

このマルチビタミンには、1 日の摂取量の 250% に相当する 6 マイクログラム (mcg) の B12 が含まれています。

出版時の価格: 27 ドル (1 食あたり 0.18 ドル)

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気に入った理由:評判の良い会社によって作られており、動物性食品は含まれていません。

注目に値します:カプセル形式は、消化管でのビタミン B12 の吸収に問題がある人には最適ではない可能性があります。

Saucedo 氏は、社内で強力な成分検査を行っている評判の良いメーカーから提供されているソーン B12 サプリメントをビーガンに推奨しています。 ゼラチンを含む他のビタミンB12サプリメントとは異なり、動物性食品は含まれていません。 彼女はまた、ソーン社がサプリメントの処方を熟考し、臨床試験に参加し、消費者が情報に基づいた意思決定を行うのに役立つリソースをウェブサイトに掲載していることも気に入っています。

ソーンの B12 サプリメントには、合成型のシアノコバラミンを含む他のサプリメントとは異なり、天然型の B12、メチルコバラミンが含まれています。 メチルコバラミンは生物学的利用能（吸収）が高く、B12欠乏症の回復または予防に関しては同様の効果があることが研究で示されています。

出版時の価格: 21 ドル (1 食あたり 0.35 ドル)

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気に入った理由:ビーガン、コーシャ、オーガニック、グルテンフリー、第三者機関のテスト済みであることが認定されています。

注目に値します:開封後は冷蔵保存し、90日以内に使い切ってください。

ガーデン オブ ライフの B12 スプレーは、ビーガン、グルテンフリー、オーガニック、コーシャー、そして自然食品原料から作られており、さまざまな食事のニーズに対応しています。 さらに、ConsumerLab.com の自主認証プログラムを通じて、第三者機関によるテストが行​​われ、ビタミン B サプリメントの 2023 年のレビューで承認されています。

スプレーなので錠剤が苦手な方にもSaucedoはオススメです。 口の中にスプレーするので、吸収は胃腸 (GI) 管ではなく口の中で行われます。 これは、吸収が制限されている可能性のある高齢者や消化器疾患のある人にとって役立ちます。

果物と野菜のブレンドがスプレーに心地よい風味を与えます。 たった 1 回のスプレーで 500 mcg (1 日の摂取量の 20,000% 以上) を摂取できます。 1 つのボトルには 140 回分が含まれており、90 日以内に使用する必要があるため、500 mcg を超える用量が必要な場合、または他の人と共有する場合に最も便利です。 他のサプリメントとは異なり、このスプレーは冷蔵保存する必要があります。

出版時の価格: 17 ドル (1 食あたり 0.12 ドル)

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気に入った理由:USP認証済みで飲みやすく、1食分あたりの砂糖の添加量はわずか2グラムです。

注目に値します:ヴィーガン対応ではありません。

錠剤を飲み込むことが誰にとっても好まれるわけではないことは承知しています。 おいしいグミがサプリメントを定期的に摂取する動機になる場合があります。 Nature Made のエナジー B12 グミはおいしいだけでなく、USP の認証を受けているため、成分表示が正確であることを安心していただけます。 グミ 2 個あたり 1,000 mcg の B12 が含まれており、これは多くの B12 サプリメントの標準量です。 1,000 mcg を 2 つのグミに分割しているため、1 日の異なる時間に摂取することもできます。 プラブ・カウル、修士号植物ベースの摂取者のための民間療法であるニュートリカウルの創設者であるRD氏は、このように摂取量を分散させることでビタミンB12の吸収を高めることができる可能性があると述べています。

ほとんどのグミと同様に、これらには追加の砂糖が含まれており、1 回分あたり 2 グラム含まれています。 これは毎日の追加の砂糖摂取量に影響しますが、2,000 カロリーの食事で推奨される最大 50 グラムと比較するとかなり少ない量です。 残念ながら、これらにはゼラチンが含まれているため、ビーガンビタミンB12サプリメントには適していないことに注意してください。

出版時の価格: 11 ドル (1 食あたり 0.28 ドル)

製品詳細：

ビタコスト

気に入った理由:口の中で吸収されるのでビーガンにも優しいです。

注目に値します:味は薬っぽい味がするかもしれません。

ビーガンや特定の消化器疾患を持つ人はビタミンB12欠乏症のリスクが高いため、Vitacostの液体ビタミンB12がこれらのグループの両方に対応できることを気に入っています。 液体ですので、直接口の中に滴下することをお勧めします。 これは、ビタミンが錠剤のように消化管を通ってではなく、口から吸収されることを意味します。 この製品には動物性食品が含まれていないため、ビーガンの方も心配する必要はありません。

このような液体サプリメントの優れた点の 1 つは、投与量を柔軟に調整できることです。 1 回分 (16 滴) で 1,000 mcg が摂取できますが、必要に応じて簡単に摂取できます。 したがって、これは低用量、中用量、または高用量のサプリメントとして機能します。

さらに、このサプリメントは第三者機関によってテストされ、承認されています。 私たちはこのビタミン B12 サプリメントの柔軟性が気に入っていますが、薬のような風味があり、すべての人が好むわけではない可能性があることに注意してください。

出版時の価格: 7 ドル (1 食あたり 0.09 ドル)

製品詳細：

私たちの体は過剰なビタミンB12のほとんどを尿中に排泄するため、ビタミンB12の毒性のリスクは低いです。 現在、ビタミンB12の耐容上限値（UL）は確立されていませんが、必要がないのに高用量のビタミンB12サプリメントを長期間摂取することには依然として懸念があるかもしれません。 一部の研究では、血液中のB12レベルが慢性的に上昇していることが、一部の人にとって特定のがんのリスク増加に関連している可能性があることを示唆していますが、さらなる研究が必要です。

ビタミンB12サプリメントを必要としない人は次のとおりです。

ビタミンB12は必須ビタミンです。つまり、私たちの体は自ら生成しないため、食品から摂取する必要があります。 米国における欠乏症はかなり低いですが、以下のグループはサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。

私たちのチームは、特定のサプリメントを推奨する理由について透明性を保つよう努めています。

私たちは科学的根拠に基づいたサプリメントをサポートします。 当社は、最高品質の製品に関連すると考えられる特定の製品属性を重視します。 当社では、第三者機関によってテストされ、USP、NSF、ConsumerLab.com の 3 つの独立した第三者認証機関のいずれかによって認証された製品を優先します。

FDAは栄養補助食品を市場に出す前に安全性と有効性を審査していないことに注意することが重要です。 当社の専門家チームは、推奨するサプリメントを選択するための、科学に裏付けられた詳細な方法論を作成しました。

最高のビタミンB12サプリメントについて私たちが話を聞いた専門家は次のとおりです。

第三者機関によるテストを受けたサプリメントは研究所に送られ、謳われている成分が含まれていること、および特定の高リスクの一般的な汚染物質で汚染されていないことを確認するテストが行​​われます。 ただし、次の点に注意することが重要です。

サプリメントのカテゴリの中には、第三者によるテストを受けた多くのオプションを備えたものもありますが、体重増加のためのサプリメントの多くは食品と同様に扱われ、第三者によるテストを受けていません。 価値観、配合、製造プロセスが明確なブランドから製品を選択することをお勧めします。

ビタミン B12 サプリメントには、錠剤、グミ、メルタブル、スプレー、液体など、さまざまな形があります。 実際、サプリメントからの B12 の生物学的利用能 (吸収) は、食品源からよりも高いことが示されています。

どの形式が自分にとって最適かを検討するときは、実際にサプリメントを摂取するために、最も快適なものを選択することをお勧めします。 サウセド氏は、「錠剤が苦手な場合は、グミやスプレーが役立つかもしれません。マルチビタミン剤が[推奨されている]場合は、ビタミンB12を含み、服用している錠剤の量を減らすことができるマルチビタミン剤を探してください。ビーガンの食事に従っているなら、ビーガンのサプリメントを見つけることができます。」

ビタミンB12の吸収の問題で腸を迂回したい場合は、フォームも重要です。 このような場合、液体、スプレー、または溶解可能な形態が最適である可能性があります。医療専門家が、お客様のニーズに最適なものをさらにアドバイスします。

天然のビタミンB12は、メチルコバラミン、アデノシルコバラミン、ヒドロキシコバラミンと呼ばれます。 これらの形態は生物学的利用能 (吸収) がより優れており、サプリメントでは好ましい形態と考えられています。 ただし、特に吸収が問題にならない場合には、合成シアノコバラミンの形でもビタミン B12 サプリメントに使用できます。

サプリメントの成分リストと栄養成分表を注意深く読んで、その成分の 1 日あたりの推奨摂取量と比較して、どの成分がどのくらい含まれているかを知ることが不可欠です。 サプリメントのラベルを医療提供者に持参して、サプリメントに含まれるさまざまな成分、およびこれらの成分と服用している他のサプリメントや薬との間の潜在的な相互作用を確認してください。

メトホルミン、またはオメプラゾール、ランソプラゾール、シメチジン、ラニチジンなどの胃酸阻害剤は、B12 サプリメントの吸収を低下させる可能性があります。 これらの薬を服用している場合は、最善の方法について、またはビタミン B12 を補給する必要があるかどうかについて、医療チームに相談してください。

ビーガンの場合は、一部のビタミン B12 サプリメント (通常はカプセル) にゼラチンが含まれている場合があるため、成分リストを確認してください。

19 歳以上の成人の場合、ビタミン B12 の推奨摂取量 (RDA) は 2.4 マイクログラムです。 妊娠中または授乳中の場合、RDA はそれぞれ 2.6 マイクログラムと 2.8 マイクログラムです。

多くの B12 サプリメントには 1 ミリグラム/1,000 マイクログラムが含まれています。 これは RDA の 41,000% を超えます。 ただし、ビタミンB12の毒性の可能性は低いため、安全な用量であると考えられている、とサウセド氏は言う。

多くのビタミンやミネラルには、どれくらいの量が過剰であるかを示す耐容上限値 (UL) が確立されています。 B12 は UL がないという点で独特です。 専門家は、毒性のリスクは低い（主に過剰分が尿中に排泄されるため）と判断しており、高用量のB12はそれほど危険ではないと考えられています。

そうは言っても、サウセド氏は、ビタミンB12のエネルギー増強効果は、欠乏症を改善した場合にのみ実現されると指摘しています。 ビタミンB12が欠乏していないときに大量のビタミンB12を摂取しても、おそらく大きなエネルギー増強にはつながらないでしょう。

ビタミン B12 には、カプセル、舌下錠、スプレー、ドロップ、グミなど、さまざまな形があります。 どの形式が自分にとって最適かを検討するときは、実際にサプリメントを摂取するために、最も快適なものを選択することをお勧めします。 錠剤を飲み込むのが苦手な場合は、グミまたは液体のオプションを選択してください。 ビーガンの場合は、必ずゼラチンを含まないものを選んでください。

消化器系に問題がある場合、または吸収が低下している可能性がある場合は、腸内での吸収の問題を回避するためにスプレー、液体、または溶解可能なサプリメントが最適である可能性があります。

卵、魚、肉、乳製品を含むさまざまな動物性食品を食べる場合は、おそらくビタミン B12 サプリメントでニーズを満たす必要はないでしょう。 米国では、ビタミンB12欠乏症はまれであり、特にビタミンB12を含む食品を摂取している人にはまれです。

ただし、高齢者、胃腸の手術を受けたことがある、胃腸の病気がある、またはメトホルミンまたは胃酸抑制剤を服用している場合は、欠乏症のリスクが高くなる可能性があり、サプリメントが必要になる場合があります。

B12 はビーガン食品には自然には含まれていませんが、一部のビーガン製品には B12 が強化されています。 最も一般的なものには、栄養酵母、乳成分を含まないミルク、シリアル、またはテンペなどがあります。 栄養成分表示をチェックして、購入する製品が強化されているかどうかを確認してください。 強化ビーガン食品を食べるとビタミンB12の摂取に役立ちますが、ビタミンB12のサプリメントを摂取することもできます。

国立衛生研究所によると、19歳以上の成人には1日あたり2.4マイクログラムのB12が必要です。 妊娠中の人は2.6マイクログラム、授乳中の人は2.8マイクログラムが必要です。 子供の料金は安くなります。

私たちの体には1日に必要なビタミンB12が1,000倍以上蓄えられているため、ビタミンB12欠乏症の症状が現れるまでには通常何年もかかります。 ビタミンB12欠乏症の症状には、白血球および赤血球数の低下、舌の炎症、疲労、動悸、肌の青白さ、認知症、体重減少、不妊症、手足のしびれやうずきなどが含まれます。

Isabel Vasquez RD, LDN は、管理栄養士であり、フリーランスの健康栄養ライターです。 彼女の仕事は、個人が健康に対する画一的なアプローチから脱却し、独自のニーズとつながることを支援することに特に焦点を当てています。 栄養士としての仕事の中で、彼女はサプリメントを定期的に検査して、患者、顧客、読者に勧める前に高品質であることを確認しています。

国立衛生研究所。 ビタミンB12。

Bensky MJ、Ayalon-Dangur I、Ayalon-Dangur R、他。 ビタミンB12欠乏症患者の治療におけるビタミンB12の舌下投与と筋肉内投与の比較。 薬物送達翻訳研究所 2019;9(3):625-630。 土井:10.1007/s13346-018-00613-y

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