より持続可能な食生活のための20の健康的なビーガンタンパク質源

ビーガンの食事に関する最も根強い誤解の 1 つは、肉を食べないと適切な栄養素、特に植物由来のタンパク質を十分に摂取できないという考えです。

プロテインはもちろん大切です。 それは健康的な食事に不可欠な部分であり、適切な量を目指す必要があります。 米国医学アカデミーによると、成人は体重 20 ポンドごとにこの必須主要栄養素を毎日少なくとも 7 グラム摂取する必要があります。 しかし、タンパク質は肉や乳製品以外のあらゆる種類の食品から摂取でき、その中には手頃な価格で健康的な植物由来のタンパク質源も含まれます。

タンパク質が豊富な食品は満腹感を長く感じさせますが、植物性食品のタンパク質を含むタンパク質も人体において重要な役割を果たします。 細胞や組織に含まれており、体は髪、皮膚、爪、筋肉、骨、臓器、さらには体液を作るためにそれを使用します。 それだけでなく、体はタンパク質を使って食物の消化やホルモンの調節を助ける酵素を生成し、感染症と戦うための免疫力を強化するために不可欠です。 タンパク質がなければ、人間の体は完全に機能しません。

大多数の消費者はタンパク質を動物から摂取していますが、タンパク質は植物ベースの食品源に多く含まれています。 ここでは最良のオプションをいくつか紹介します。

セイタンは、小麦グルテンを洗ってデンプンを取り除いた肉の代替品です。 セイタンは牛肉に匹敵するほどタンパク質が非常に多く、炭水化物と脂肪は非常に少ないです。 大豆粉またはひよこ豆粉で作れば、さらに多くのタンパク質を含むことができ、ナトリウムが多く含まれる可能性がありますが、鉄分の優れた供給源でもあります。 セイタンは大豆アレルギーのある人にとって有用な代替品ですが、グルテンフリーの食事とは互換性がありません。

豆にはさまざまな種類があり、それぞれに異なる栄養プロファイルがあり、食物繊維とタンパク質の優れた供給源として役立ちます。 豆類を豊富に含む食事は、コレステロール値と血圧を下げるのに役立ちます。

大豆から作られる豆腐は、基本的には豆乳をブロック状に圧縮したものです。 豆腐が固まり、形を保つのは、ミネラルを豊富に含んだ海水の凝固剤である「にがり」という成分の働きによるものです。 豆腐は栄養価が高く、特にタンパク質とカルシウムが豊富です。 豆腐は中国が発祥であり、中国は豆腐の需要を牽引する主要国の一つです。

テンペは、小麦と組み合わせて発酵させた大豆から作られる伝統的なインドネシア料理です。 乾燥していてしっかりとしたテンペは、噛みごたえのある食感で、少しナッツのような味がします。 テンペは豆腐よりもコンパクトであるため、多くの場合、タンパク質含有量がさらに高くなります。 テンペは鉄分とカルシウムも多く、炭水化物とナトリウムは少ないです。 テンペには、消化を助けるプレバイオティクスも含まれています。 豆腐と同様、テンペも大豆アレルギーのある人には適していません。

プロテインパウダーはインスタント食品であり、現在市場で最も人気のあるサプリメントの 1 つです。 フレーバーが追加されることもあり、多くのビーガンタイプがあり、1スクープあたり約20〜30グラムのタンパク質が含まれています。 プロテインパウダーは良質で健康的なタンパク質源ですが、食べすぎると消化不良を引き起こす人もいる可能性があるので注意してください。

スピルリナはシアノバクテリア、つまり藍藻の一種で、塩水源と淡水源の両方から採取できます。 サプリメントとして非常に人気のあるスピルリナは、非常に栄養価が高く、高レベルのタンパク質、抗酸化物質、ビタミンB群を誇ります。

ヘンプシードはカンナビス・サティバという植物から採取され、非常に栄養価が高いです。 これらは厳密にはナッツであり、ヘンプハートとも呼ばれます。 麻の実のカロリーの 25% 以上が高品質のタンパク質であるため、麻の実は優れたタンパク質源となります。 これらの種子には、健康的な脂肪、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、繊維が豊富に含まれています。 生で食べたり、調理したり、トーストしたりすることができます。

ナッツは豆と同様に、さまざまな種類、風味、栄養特性を備えた多種多様なものがあります。 一般的にナッツには健康的な脂肪、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれており、多くには抗炎症作用があります。 すべてのナッツにはタンパク質が豊富に含まれていますが、タンパク質含有量が最も高いナッツはピスタチオ、アーモンド、ピーナッツです（厳密にはマメ科植物ですが）。 ナッツは生で丸ごと食べることも、刻んでレシピに組み込むことも、ピーナッツバターやアーモンドバターなどのバターに加工することもできます。

栄養酵母は、S. cerevisiae と呼ばれる酵母から生成され、その細胞は糖分が豊富な培地 (糖蜜など) 上で数日間かけて増殖します。 酵母を不活化するために、細胞は収穫、洗浄、乾燥の前に加熱されます。 栄養酵母は不活性であるため、パンを焼いたり、ビールを醸造したりするのには使用できません。 ニュートリショナルイーストは通常​​、粉末、または場合によってはフレークとして販売されており、栄養素を追加して強化されたもの、または強化されていないものを購入できます。 これらの追加栄養素の有無にかかわらず、ニュートリショナル イーストは植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。

チアシードは、中央アメリカ原産の植物であるサルビア・ヒスパニカという植物から採れる小さな種子です。 チアシード自体は味が薄いですが、どんなレシピにも簡単に組み込むことができ、プリンやスムージーによく使われます。 ビーガンプロテイン、繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウム、抗酸化物質が豊富に含まれています。

キヌアはもともと南アメリカで栽培されており、インカの人々の間では神聖な食べ物と考えられていました。 赤、黒、白の品種があり、すべてグルテンフリーで、他のほとんどの穀物よりも繊維が豊富です。 繊維は別として、キヌアは非常に栄養価が高く、ビーガンプロテイン、鉄分、葉酸、マグネシウムが非常に豊富に含まれています。 キヌアにはいくつかの反栄養素が含まれており、利用可能な栄養素の吸収を低下させる可能性があります。 調理前にキヌアを洗い、浸し、発芽させると、これらの反栄養素を減らすのに役立ちます。

レンズ豆はマメ科に属し、厳密には食用の種子です。 レンズ豆はトルコ、シリア、ヨルダン、モロッコ、チュニジアでは主食ですが、現在最大のレンズ豆生産国はカナダです。 黄色、赤、緑、茶色、黒などさまざまな色がありますが、茶色が最も一般的な種類です。 レンズ豆はタンパク質、鉄分、繊維が非常に豊富で、心臓の健康に有益であることがわかっています。 キヌアと同様、レンズ豆には反栄養素が含まれていますが、水に浸しておくことでこれを相殺することができます。

ほうれん草は入手可能な葉物野菜の中で最も栄養価の高いものの 1 つであり、その植物性タンパク質は 1 食分のカロリーの約 50 パーセントを占めます。 ほうれん草には、ビタミンC、カリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。

アスパラガスはタンパク質源とは考えられないかもしれませんが、この植物はビタミン K と葉酸を高レベルで含み、栄養価も非常に高いです。 タンパク質はカロリーの約 44 パーセントを占めます。

芽キャベツに含まれるタンパク質含有量は、1食分のカロリーの約30パーセントを占めます。 この野菜には多くの栄養素が含まれており、特にビタミンC、葉酸、繊維が豊富です。

スペルト小麦とテフは一緒にグループ化されることが多く、どちらも古代穀物とみなされます。 スペルト小麦は（グルテンを含む）小麦の一種で、テフは草に由来し、自然にグルテンを含みません。 これらの穀物は両方とも、他の古代穀物よりもタンパク質がかなり多く、繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群などの他の栄養素も含まれています。 テフから作られた小麦粉は、東アフリカ全体で一般的に食べられているフラットブレッド、インジェラの主成分です。

豆乳は、浸した大豆を水に混ぜ、混合物から固形分を濾すことによって作られます。 その結果、ミルクのような滑らかな液体が得られ、甘くすることも、そのままにすることもできます。 豆乳はそれ自体で栄養価が高いですが、多くの企業は牛乳と同様に追加のビタミンやミネラルを加えて強化しています。 豆乳はコレステロールと血圧を下げ、炎症を軽減する効果もあります。 豆乳には甘味料が多く添加されている可能性があるため、ラベルを確認することが重要です。

オーツ麦は、入手可能な穀物の中で最も健康的なもののひとつで、栄養価が高く、満腹感が得られます。 オーツ麦は炭水化物、繊維質、タンパク質の優れた供給源であり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。 血糖値、血圧、コレステロールを下げる効果があり、インスリン感受性の改善にも役立ちます。 オーツ麦は、オートミールとして作られるか、パン作りに組み込まれるのが最も一般的です。

ワイルドライスは厳密に言えばイネではなく、実際には淡水の沼地、小川、湖で育つ草です。 野生イネには 4 つの異なる種があり、1 つはアジア原産、3 つは北米の五大湖地域に生息します。 ワイルドライスは通常の米よりも風味が強く、低カロリー、栄養価が高く、抗酸化物質が豊富です。 通常のお米と比べて植物性たんぱく質が豊富に含まれており、食物繊維も豊富です。

マイコプロテインは、1960 年代後半に初めて開発された指定肉代替製品です。 Fusarium v​​enenatum と呼ばれる天然の菌類から作られるマイコプロテインは、肉のような食感を持ち、植物由来のタンパク質と繊維が豊富に含まれており、炭素と水の排出量も低く、ビーガンまたはベジタリアンの品種で作ることができます。

タンパク質はアミノ酸で構成されています。 人間の体には 20 種類のアミノ酸が必要ですが、そのうち 9 種類は必須アミノ酸と考えられており、体内に自然に存在しないことを意味します。 これらの必須アミノ酸 9 つすべてが含まれている食品は完全なタンパク質とみなされますが、9 つすべてを一度に摂取したり、特定の方法で食事中のタンパク質を組み合わせたり補完したりする必要があるというのは迷信です。

個人が毎日必要とするタンパク質の量は、体重によって異なります。 大人の対象は以下の通りです。

成人男性は1日あたり約56グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

成人女性は1日あたり約46グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

妊娠中または授乳中の人は、1 日あたり約 71 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

医師または管理栄養士に相談して、あなたの体やライフスタイルに最適なタンパク質の量を決定してください。

健康的で栄養価の高いビーガンタンパク質源を幅広く摂取することが鍵であり、欠乏症にならないようにビタミンB12のサプリメントを摂取することも重要です。 野菜や全粒穀物を含む多様な食事には、1 日に推奨されるタンパク質に寄与する多くの食品が含まれています。

繰り返しになりますが、1日に推奨されるタンパク質量を摂取するための最良の方法は、多様な食事を食べることです。 ビーガンの標準的な 3 食の食事とスナックとデザートを含む 1 日のタンパク質摂取量は次のようになります。

朝食：オートミールとベリー（タンパク質8グラム）

おやつ：アーモンド ひと握り（10グラム）

昼食：キヌア、レンズ豆、ほうれん草のサラダ（22グラム）

夕食：全粒粉トーストにインポッシブルバーガーとブロッコリー添え（28グラム）

デザート: チアシード プディングに豆乳を加え、風味付けのためにプロテイン パウダーを加えたもの (36 グラム)

ハーバード大学医学部によると、定期的にタンパク質を過剰に摂取すると、腎臓結石を発症するリスクが高まる可能性があります。 高たんぱく質の食事に飽和脂肪を多く含む赤身の肉が多く含まれている場合、心臓病や結腸がんのリスクも高くなる可能性があります。

タンパク質は、健康的なバランスの取れた食事の構成要素の 1 つにすぎません。 変化に富んだ食事を心がけ、大幅な変更を行う前に医師または管理栄養士に相談してください。

植物ベースのハンバーガーは健康に良いのでしょうか?

説明者: なぜ牛肉は地球に悪いのですか?

大豆は体に良いのでしょうか？